עגלת קניות
סל הקניות שלך ריק
2023-03-30T19:51:15+03:00
2023-07-26T10:04:32+03:00
קרדיט - ניקול בלה רובנוביץ' Nicole Bella Rubanovich
פריודיזציה - מחזוריות - חלוקה לתקופות
כולנו נתקלנו בעבר בביטוי “ספורטאי מחונן”, אך המהות והמשמעות שלו עמומות יחסית.
בואו נפרק ונסביר את הביטוי הזה, תוך התייחסות להשפעה שלו על בחירת תוכנית אימונים.
“מרים משקולות מחונן” למשל, הוא ספורטאי המחזיק בכל התכונות הפיזיות להשגת תוצאות מקסימליות בהרמת משקולות. בנוסף לגמישות, זריזות ומהירות, ישנו הפרמטר החשוב ביותר להערכת ההתאמה של ספורטאי לענף כמו הרמת משקולות – מהירות התכווצות השרירים, המהווה מנוף משמעותי לספורטאים בתחום.
דוגמה טובה בנושא ניתן לראות במרים המשקולות לאשה טלחדזה. לאשה הוא לא הספורטאי החזק ביותר פיזית, אבל הוא בעל מהירות כיווץ שרירים מצוינת בהשוואה למתחריו. אם כך, מה יכולים לעשות המתחרים שלו, אם לא בורכו באותו כישרון או נתונים טבעיים?
התשובה לכך היא - מחזוריות.
פריודיזציה (תורת התקופות)
"תורת התקופות" , או במילים פשוטות יותר - מחזוריות, היא תכנון ארוך טווח של עומסים עם שינוי שיטתי של מחזורי הכוח בתוכנית האימונים של ספורטאי.
הטכניקה נוסדה בברית המועצות בשנות ה50' עבור מרימי משקולות וספורטאים נוספים מענף הכוח, ובהמשך עברה הסבה והתאמה בארצות הברית לתחומים נוספים. השורה התחתונה של המחזוריות פשוטה מאוד - תכנית ההכנה של ספורטאי לתחרויות או אירועים חשובים מחולקת למספר בלוקים בעלי מטרות ספציפיות.
תקופת הכנה
בשלב הראשוני המטרה היא למקסם את העלייה במסת השריר.
בתקופה זו הספורטאי יתאמן בנפח עבודה גבוה, זאת אומרת כמות גדולה של חזרות בכל סט, כאשר משקל העבודה אינו עולה על 75-80% מהחזרה הכבדה באותו התרגיל. העלייה בנפח השריר וכתוצאה מכך במדדי הכוח בתקופה זו, מביאה לשיפור התוצאות ומשקלי העבודה בתרגילי הבסיס המהווים את הקרקע להתקדמות מיטבית.
תקופת מעבר:
בשלב השני המטרה היא לשפר את היכולת לגייס את מסת השריר שנבנתה, ובהתאמה גם את סיבולת הכוח.
בשלב זה בתוכנית האימונים מספר החזרות בסט אחד יורדת, אך משקל העבודה עולה ל80-85% מהחזרה הכבדה.
תקופה תחרותית:
זהו קו הסיום.
המטרה בשלב זה היא מיצוי ומקסום הפוטנציאל של השרירים שנבנו במחזורי הכוח הקודמים.
תכנית האימונים מתמקדת בתרגילים התחרותיים בלבד, למספר מינימלי של חזרות, בעצימות של 90-95% מהחזרה הכבדה, לטובת שיפור התנועות הקלאסיות והכנה לקראת העלייה לבמת התחרות.
מה השורה התחתונה?
"תורת התקופות" או "המחזוריות "במילים אחרות, מאפשרת לספורטאים שאינם "מחוננים" לפי הגדרת התכונות הפיזיות, להתחרות כנגד ספורטאים "מחוננים" בעלי מהירות גבוהה של כיווץ שרירים. לא זו בלבד, לספורטאים בעלי יכולת טובה של כוח מתפרץ אף יהיה יתרון על הספורטאי "המחונן" במחזור האימונים הסופי שלפני התחרות.
אחרי הכל, עם היתרון של כוח טהור, נותר רק ללמוד כיצד להשתמש בו כראוי בתרגילים תחרותיים. לצורך כך חשוב להיעזר במאמן מוכשר שיש לו את היכולת לבנות תכנית אימונים חכמה המבוססת על החוזקות והחולשות של הספורטאי, יחד עם הבנה עמוקה בפרטים הטכניים של אומנות הרמת המשקולות.
ניקול בלה רובנוביץ' אלופת אירופה עד גיל 23, מאמנת הרמת משקולות אולימפית.